１．東京の天候
前回の東京マラソン2007は冷たい雨が降り、スタート地点では4.5度でした。しかし、直前まで大変に暖かい日が続いていました。しかし、今年は大変に寒い日が続き、オーバーコートと手袋は必需品になっています。東京の例年の2月の平均気温は4から5.6度と観測されています。報告により、多少の数値のずれはありますが、12月の平均気温が5度から7.9度、1月の平均気温が4から5.2度、3月の平均気温は7から8.5度ですから、1年の中では1月に次いで2番目に気温が低い月です。 東京では、毎年雪が降っています。雪の降った回数が最も少なかったのは、1959年から1960年の冬、1972年から1973年の冬で、雪は2回だけ降りました。また、1959年から1960年の冬は2月に入るまで降雪はゼロでした。それでも、130年間、都心で雪が降らなかった冬はなく、200８年は東京でも、すでに雪が2回降っています。大会当日の2月17日も雪が降る可能性があると云うことを気にとめ、マラソン大会に準備する必要があります。寒さ対策は障害防止のために大変重要です。
２．低体温症と熱中症
気温が12度以下の場合、ペースの遅い競技者は低体温になりやすく、また捻挫、膝痛などの整形外科的問題が頻発し、途中棄権しやすくなります。東京マラソンの終盤である午後3時以降は、海からの強い風を受け、体感温度が急激に低下し、かつペースがさらに低下するため、低体温に容易に陥りやすくなります。逆に気温が15度以上になると、脱水症の発症率が高まり、21度以上になると、熱中症の危険が高まります。大会当日の気温に注意しましょう。
３．過度のトレーニングに注意
レース前は、今までのトレーニングの積み重ねにより、その効果が少しずつ表れてくる時です。レースに向けて、調子があがってくるのが体感できる時期ではありますが、調子に乗って過度のトレーニングをすると、いざレース時にはカゼを引きやすくなったり、体力を失ったり、ケガのもとになります。大会当日にベストコンディションで臨めるように、少し控えるのもトレーニングのうちと考えてコンディション作りをしましょう。
４．用具の準備は余裕をもって
レースに必要な用具のリストアップをしましょう。天候は、雨や雪も想定したウェアの準備が必要です。雨や雪になれば当然気温は低くなります。2月の東京マラソンでは手袋は必需品です。直前になってショップに買いに走るのは時間と体力を浪費します。3，4日前には準備が出来ているようにしましょう。
５．レースの靴は
新しいシューズで臨むのは禁物です。少し履きならした靴を使いましょう。そのためにも用具の準備は余裕をもちましょう。
６．水分補給
レース前30分には、水分を少なくとも300mlを飲みましょう。糖分と塩分が入ったスポーツドリンクや水がおススメです。レースでは2～3Kmおきに給水所が設けられます。脱水予防のため、こまめに水分を飲んでください。しかし、走りながら水を飲むのは、慣れない人には難しいものです。レース中の水分補給の練習もしておきましょう。
７．レース前日の練習は
前日に頑張ったからといって、急に練習効果はあがりません。前日は、体力を消耗しない程度の練習にしましょう、人にもよりますが、数Kmのジョグを軽めにすませてはいかがでしょうか。
８．レース前夜の食事は
食事も、前夜に急に気をつけても大勢に影響はありません。強いて言えば、炭水化物を多めに取るといいでしょう。パスタなどがよく好まれますが、勿論、食べ過ぎは禁物で
９．レース前日の行動は
あまり、活発に動き回るのは疲れるもとです。この日に仕事を残さないようにしましょう。また久しぶりに東京に来た方もいるかもしれません。観光はあまり欲張らずに、一日中出歩く事は禁物です。会場は7時にオープンし、9時10分にマラソンはスタートします。ゆとりを持って会場入りできるように、朝は早めに起きる必要があります。前夜は早めに休みましょう。
１０．レース前日はリラックス
落ち着いた雰囲気でリラックスし、前日はたっぷり休養できるようにしましょう。読書、音楽など、自分にあったリラックスの方法で結構です。心を落ち着かせることが、レースへの集中力を生みます。
１１．レース当日は
いよいよ練習の成果を発揮する時です。当日は、自信を持ってレースに参加しましょう。
１２．レース当日の体調
朝起きたら、配布された「スタート前チェックリスト」でレース当日の体調をチェックしてください。体調が不良の場合もあります。マラソンは今日だけではありません。無理をせずに、勇気をもって棄権するのも大切です。朝食をしっかりと摂り、水分もしっかり飲んで、排便も済ませてください。
１３．ウォーミングアップ
レースの前に、いつもと同じ準備体操で結構です。軽い運動をしましょう。筋温度を高め、より大きな動作・運動ができるようにするのが目的です。また、普段ストレッチをしている方は、普段と同じストレッチをウォーミングアップでも行いましょう。
１４．ペース配分
スタートしたら、無理のない自分のペースを守ってください。レースではついつい、飛ばしすぎる傾向があります。東京マラソンの前半は下り坂が多いため、ペースが速くなることが予想されます。周りの人を気にせず、自分のペースを守ってください。腕時計も、自分のペースを守るのには大切な道具です。走りながら見やすい時計をつけて走ってみましょう。
１５．レース中の水分補給
給水所ではこまめに水分を補給しましょう。一気に飲まずに、少しずつ飲んでください。ペースの遅い方は、水の飲みすぎは危険です。
１６．レース中の食事
レース中盤以降、給食所が設けられます。疲れたときの、水分と食事は心と体をリフレッシュさせます。ただし、食べなれないサプリメントや果物はさけましょう。
１７．ラストスパート
無理なラストスパートは危険です。心臓に急激に負担がかかります。無理な競争は控えて、楽しく余裕を持ってフィニッシュしましょう。
１８．クーリングダウン
フィニッシュしたら、急に運動をやめるのはよくありません。少し歩いて、呼吸が整ったあとで結構です。軽い運動を少し行いましょう。乳酸などの代謝産物が速やかに除去されます。軽い全身運動、体操、静的なストレッチを組み合わせるといいでしょう。水分や糖分を十分に摂りましょう。